wąski plecy

[...] na modlitewniku // 2s - uginanie ramion ze supinacją nadgarstka // 2s Czwartek (lekki): - 15s Klata - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej, wąski uchwyt // 3s - rozpiętki na ławce skośnej // 3s Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia // 3s - unoszenie sztangielek bokiem // 2s [...]

Witam. Czwicze okolo 4miesiecy. Moj plam treningowy wyglada nastepujaco: Pon: PLECY-drażek szeroki uchwyt 3x max powt drazek waski uchwyt nadchwyt 3x max powt KLATA-pompki 4x max powt. dolna cz. klaty pompki 4x max powt. środkowa cz. (na taboretach) pompki 3x max powt. górna cz. klaty KAPTURY-strugsy 4x ok [...]

Witam, nazywam się Kamil.. to tyle o mnie, teraz do rzeczy:) Mam 19 lat, mój staż treningowy wynosi około 4 lata (siłownia przeplatana z różnego typu SW). Moim celem nie jest masa, lecz rzeźba, szybkość, wytrzymałość oraz... nie zjechanie z masą w dół :) troszkę się namęczyłem nad tym treningiem, a teraz proszę Was o radę... co w nim jeszcze [...]

[...] po 10 lub 4x wypychanie na wyciągu w zależności jak się ma staw łokciowy 4x na szurach po 15 z dropsetami 4x odwróconym chwytem na wyciągu po 15 powtórzeń 5. plecy (wąski chwyt), brzuch 4x hiperextensions po 10-15 4x ściąganie odwróconym chwytem 10-12 4x ściąganie wąskim chwytem (te równoległe) po 10-12 4x sztangą wąskim chwytem (też te [...]

[...] maksymalnego). Powtórzenia niepełne około 1/2, 3/4 zakresu ruchu (dociskanie). Zatrzymywanie ruchu na klatce i w 1/2 ruchu (na 2 sekundy). Wyciskanie ze zmianą uchwytu: wąski, średni, szeroki i bardzo szeroki. Wyciskanie głową do dołu, pompki na poręczach, wyciskanie sztangielek, Wyciskanie skos do góry, wyciskanie podchwytem, rozpiętki, [...]

[...] hantlami 3x 12 Szrugsy ze sztangą na pośladkach 3x10 Brzuch: Brzuszki 4x 25 Unoszenie nóg do góry w leżeniu 3x 15 Scyzoryki 3x 12 Niedziela Triceps: Wyciskanie sztangi wąski nachwytem 4x 10 Wyciskanie sztangi od czoła wzdłuż tułowia do góry 3x 10 Wyciskanie francuskie [...]

[...] swoj trening: Poniedziałek: klatka, triceps 1. wyciskanie hantli na skosie/ wyciskanie na maszynie 10/8/6/6 2. wyciskanie sztangi skos w dół 10/8/6 3.skos w góre- wąski chwyt (suwnica) 10/8/6 4. wyciskanie na maszynie chwyt młotkowy/"lawce"//sup.linki 3*12 1.. wyprost ręki do tyłu ze sztangielką 15/12/8 [...]

Poniedziałek : Klata + Tric + Barki Płaska : Skos w dol sztanga : Skos w gore hantelkami : Brama rozciaganie : Prostowanie w opadzie hantelkami : Waski brama : Francuskie hantelkami : Zolnierskie : Wznosy bokiem : Opad : Wtorek : Plecy + Biceps Drązek : Wyciag do klaty : Wyciag za plecy : Wioslowanie sztangielka : Martwy : Supinacja hantelkami [...]

[...] razowym i orzechami ;). Trening 4x w tygodniu (Poniedziałek, -, Środa, Czwartek, -, Sobota): PONIEDZIAŁEK a) Klatka b) Triceps a) - Wyciskanie sztangi leżąc (12, 10, 8, 6) (wąski uchwyt) - Wyciskanie sztangi leżąc skos góra (12, 10, 8, 6) - Wyciskanie sztangi leżąc skos dół (12, 10, 8, 6) - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [...]

[...] a)ławeczka pozioma- 3 x 12,10,8, wyciskanie uchwyt szeroki b)ławeczka skośna- 3 x 10 wyciskanie hantli ze zwężaniem c)ławeczka pozioma- 3 x 12,10,8, wyciskanie uchwyt wąski d)ławeczka pozioma- 3 x 12, rozpiętki 3. BICEPS a)3 x 10 uginanie rąk stojąc ze sztangą b)3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie stojąc c)3 x 10 uginanie rąk [...]

Zakladam ten temat zeby uslyszec (przeczytac) wasze opinie odnosnie tegorocznych zawodow. W temacie o relacji zrobil sie lekki chaos, wiec chcialbym zeby pojawialy sie tutaj jakies bardziej rzeczowe komentarze. Prosze usunac jezeli moderatorzy uznaja temat za niepotrzebny. Jak oceniacie tegoroczne zawody? Jak oceniacie sedziowanie? Czy bylo w tym [...]

Witam. Przygotowalem ponizszy plan do oceny aby miec juz gotowca, ktorego bede mogl uzyc w odpowiednim czasie(czyt. obecny plan nie bedzie przynosil efektow). Nie mam ogolnie pojetego neta za pomoca, ktorego moglbym ukladac plan na biezaco. Obecnie (tzn. od 30.10 do 18.11) mam tzw. okres regeneracjny, ktory zostal wymuszony przez praktyki. Dieta, [...]

[...] PLECY - ściąganie droążka (nachwyt - za kark i do klaty) 2 PLECY - przyciąganie linki dolnej w siadzie płaskim 2 KLATA - wyciskanie na ławeczce poziomej (uchwyt wąski , szeroki)2 KLATA - wyciskanie na ławeczce skośnej (uchwyt wąski , szeroki) 2 BARKI - wyciskanie sztangi (za głowe, do klaty) 2 BARKI - unoszenie hantli [...]

[...] razowym i orzechami ;). Trening 4x w tygodniu (Poniedziałek, -, Środa, Czwartek, -, Sobota): PONIEDZIAŁEK a) Klatka b) Triceps a) - Wyciskanie sztangi leżąc (12, 10, 8, 6) (wąski uchwyt) - Wyciskanie sztangi leżąc skos góra (12, 10, 8, 6) - Wyciskanie sztangi leżąc skos dół (12, 10, 8, 6) - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [...]

[...] Wyciskanie sztangi płasko 2 Serie Unoszenie sztangielki bokiem w górę 3 Serie Przyciąganie sztangi do brody 3 Serie Wiosłowanie sztangą 2 Serie Pompki na poręczach ( albo wąski rozstaw rąk ) Podnoszenie sztangi z wąskim rozstawem rąk Brzuszki zwykłe Podnoszenie nóg leżąc na ławce ( nogi poza ławką ) B2 Wtorek : Nogi Plecy Biceps [...]

[...] 1 dzień Klatka - wyciskanie na płaskiej 4 serie - 8,8,7,6 Klatka - wyciskanie skos - 4 serie - 8,8,7,6 Klatka - rozpiętki - 4 serie - 8,8,8,8 Klatka - przenoszenie sztangi wąski uchwyt - 4 serie - 8,8,8,8 2 Dzień 1.Biceps - sztanga uginanie ramion stojąc - 4 serie - 8,8,7,6 2.Biceps - Modlitewnik lub hantelek w opadzie tułowia - 4 serie - [...]

[...] na skośnej ławce 1 seria barki unoszenie sztangielek bokiem 1 seria arnoldki 2 serie rozciąganie linek wyciągu siedząc 2 serie plecy wiosłowanie półsztangą w opadzie wąski chwyt 2 serie przyciąganie uchwytu górnego wyciągu podchwytem do klatki 2 serie martwy ciąg 1 seria Biceps i triceps uginanie ramion ze sztangą łamaną 2 serie uginanie [...]

[...] na skośnej ławce 1 seria barki unoszenie sztangielek bokiem 1 seria arnoldki 2 serie rozciąganie linek wyciągu siedząc 2 serie plecy wiosłowanie półsztangą w opadzie wąski chwyt 2 serie przyciąganie uchwytu górnego wyciągu podchwytem do klatki 2 serie martwy ciąg 1 seria Biceps i triceps uginanie ramion ze sztangą łamaną 2 serie uginanie [...]

[...] 3 serie-progresja 12,10,8 6.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń 7.wspięcia ze sztangą 4 serie progresja-20,15,15,10 2 dzień Plecy 1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 2.podciąganie na drążku średnim do klaty 3 serie max. 3.wiosłowanie jednorącz 3 serie progresja -12,10,8 4.wiosłowanie sztangą [...]

[...] siedząc - 4 serie 14/12/10/8 Boki barków - hantle - 3 serie 14/12/10 Przód barków - hantle - 3 serie 14/12/10 Sztanga prosta do brody stojąc - 3 serie 14/12/10 Maszyna chwyt wąski - 3 serie 14/12/10 Uginanie hantlami za głową - 3 serie 14/12/10 Maszyna chwyt szeroki - 3 serie 14/12/10 Środa KLATKA/BICEPS Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 [...]